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📌 기본 원칙
- 하루 1,300~1,600kcal 기준
- 단백질 충분히 (70~100g 목표)
- 탄수화물은 “적당히 + 좋은 탄수화물”
- 조리는 최대한 간단하게
🗓 월요일
아침
- 그릭요거트 + 냉동 베리 + 아몬드
점심
- 닭가슴살 샐러드 (로메인 + 방울토마토 + 올리브오일)
저녁
- 연어 구이 + 샐러드
👉 단백질 중심 시작
🗓 화요일
아침
- 삶은 달걀 2개 + 바나나
점심
- 닭가슴살 또띠아 (저탄 또띠아 활용)
저녁
- 두부 + 채소 볶음
👉 탄수화물 살짝 추가
🗓 수요일
아침
- 그릭요거트 + 꿀 소량
점심
- 연어 샐러드
저녁
- 닭가슴살 + 브로콜리
👉 저탄수 데이
🗓 목요일
아침
- 단백질 쉐이크 + 견과류
점심
- 에그위치 (달걀 샌드)
저녁
- 소고기 + 샐러드
👉 단백질 다양화
🗓 금요일
아침
- 요거트 + 베리
점심
- 닭가슴살 도시락
저녁
- 연어 포케 (밥 소량 포함)
👉 탄수화물 리필 (치팅 X, 조절)
🗓 토요일
아침
- 삶은 달걀 + 아보카도
점심
- 샐러드 + 닭가슴살
저녁
- 코스트코 로티세리 치킨 (껍질 제거)
👉 현실적인 외식 대체
🗓 일요일
아침
- 자유식 (과식만 금지)
점심
- 샐러드 + 단백질
저녁
- 가볍게 (요거트 or 두부)
👉 회복 & 유지
🛒 코스트코 장보기 리스트 (핵심)
✔ 닭가슴살 (냉동 or 소분)
✔ 연어 / 생선
✔ 그릭요거트 (무가당)
✔ 샐러드 채소
✔ 냉동 베리
✔ 견과류
✔ 달걀
✔ 두부
✔ 올리브오일
🔥 다이어트 성공 팁
✔ 샐러드 드레싱 = 올리브오일 + 식초
✔ 저녁은 탄수화물 최소화
✔ 배고프면 “견과류 or 요거트”로 해결
✔ 물 많이 마시기 (하루 2L 이상)
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